涨知识!“水果之王”这么多,到底哪个更有营养?

分享 阅读量 865 2019-10-14

日常生活中无论是减肥瘦身还是健康饮食,都少合理搭配果蔬,目前国人蔬菜的摄入量足够了,但是水果的摄入量还远远不够。

那么,买水果时是选自己爱吃的,还是挑选有营养的水果呢?现在的超市里,只要是个水果就被冠以“水果之王”或者“水果皇后”的称号!但是真正的“水果之王”到底是谁呢?



1.常见水果维生素 C 含量对比


一听到补充维生素 C,咱老陕人会不约而同地想到了猕猴桃、其次是橘子、橙子、柠檬等这些柑橘类水果。但事实上,不管是猕猴桃、橘子、橙子还是柠檬,都不是维生素 C 含量最高的水果。


维生素C含量最高的前三位:酸枣、刺梨、新鲜红枣。

随后的排名依次是:番石榴、猕猴桃和山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝,橙子、柑橘的维生素含量在30 mg/100g左右,排名位于中上游水平;排名靠后的是苹果、橄榄、无花果等。


哪些人需要补充维生素C


一般偏食、厌食、节食或者有吸收障碍的人群,比较容易出现维生素C缺乏。生长发育期的儿童,孕产妇及哺乳期妇女等,也容易出现维生素C缺乏的情况,以上这些人群应当适当补充维生素C。

2.常见水果 B 族维生素含量对比


B 族维生素主要存在于谷类、动物肝脏中,在水果中的含量并不高。通过35 种常见水果的 B 族维生素含量比较得知:

维生素B含量最高的前三位是:桂圆、荔枝和鲜枣,其次是菠萝蜜、香蕉、杨桃、桃等等。



此外,不同水果的三者含量差异并不大,最高的桂圆和最低的无花果含量相差仅仅为1.3 mg/100g。


哪些人需要补充维生素B


疲乏无力、消化不良,还会有情绪沮丧、反应迟钝的人;常见的人群有:肠胃功能差的人群、处于生长发育期的儿童、免疫力低下的人群、皮肤疾病患者、需延缓衰老的人群、更年期女性。

以上人群应当适当补充维生素B。

3.常见水果维生素 E 含量对比


维生素 E 属于脂溶性维生素,而水果中的脂类含量非常少,因此其在水果中的含量也不高。

在常见的 28 种水果中,桑葚、山楂、石榴的维生素 E 含量较为丰富,其余水果含量均很低。


哪些人需要补充维生素E


总体上营养不良人群、长期吸烟饮酒者、严重消耗体力的人群需要补充维生素e。维生素e 是一种能保住体型改变生育能力的营养元素,有抗氧化、提高人体免疫力等功效。



温馨提示:薯片、炸米果等用油炸过的零食是维生素E的强敌。因这些食物中含有多量的过氧化脂肪,会消耗体内的维生素E,使其含量减少,大大降低维生素e的功效。为使维生素e能充分地挥作用,以少吃上述食物为佳。


4.常见水果矿物质含量对比


矿物质也叫无机盐,是食物经过充分燃烧后残留在灰分中的化学元素,它们既不能在人体内合成,也无法被代谢掉,只有排泄才能将之从人体排出。它们在人体的含量虽然比较低,但却具有重要作用。


哪种水果含钙量最高?


排名第一的是柠檬

其含钙量与牛奶齐平,在不常见的水果中,同样存在比柠檬钙含量要高的品种,比如酸枣(435 mg/100g)、无核黑枣(108 mg/100g)、面蛋(206 mg/100g)、酸刺(105 mg/100g)等等。



其次是无花果、黑加仑、山楂和橄榄、桑葚、柑橘、猕猴桃、鲜枣、橙子,其余水果含钙量都不超过20 mg/100g;

黄皮果和芒果甚至未检出钙;


哪种水果含铁量最高?


含铁量排在前五的常见水果分别是草莓、椰子、黑加仑、鲜枣和猕猴桃,它们的含铁量都在 1.2mg/100g 以上。不常见水果中,沙棘含铁量为 8.8 mg/100g,酸刺甚至达到 11.7 mg/100g。


由于水果中含有较多的维生素 C,它能将三价铁还原成二价铁,促进铁在人体肠道中的吸收和储存。因此缺铁人群在补充铁的同时若能多摄入一些维生素 C 含量高的水果,这样补铁效果会更好。


哪种水果含锌量最高?


含锌量排在前五的常见水果分别是鲜枣、无花果、椰子、柠檬和猕猴桃,它们的含锌量都在 0.5mg/100g 以上。

不常见水果中,黑枣的含钾量能达到500 mg/100g左右。水果中的锌含量是非常少的,因此水果并不是补锌的主要来源。



如果将所有矿物质含量都加起来,再次进行水果排行的话,那么排名是这样的:

椰子的矿物质含量最高,几乎达到700 mg/100g;

其次是黑加仑和鲜枣,含量在400 mg/100g以上;

之后是山楂、菠萝蜜、芭蕉、柠檬、香蕉、石榴、无花果、海棠果等,含量在300mg/100g以上;

排名靠后的则是桑葚、橄榄、木瓜,含量在100 mg/100g左右。


哪些人需要补充矿物质


婴幼儿、儿童、青少年等;老年人;酗酒、抽烟、嚼槟榔、喝咖啡等生活习惯的人;

特殊职业者,如从事煤炭、隧道、钢铁、化工行业等。


5.常见水果不溶性纤维含量对比


膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维,两者对人体健康均有益处。水溶性膳食纤维能够降低餐后血糖和吸附胆固醇,而不溶性膳食纤维则能吸附人体肠道有害物质,有效预防结肠癌,并且能促进排便。



在41种常见水果中,番石榴不溶性纤维含量最高,达到5 g/100g以上;其次是石榴、椰子、黄皮果、桑葚,含量基本都在4 g/100g以上;

含量最低的是一些瓜果类,比如甜瓜、西瓜、哈密瓜等,含量不到0.5g/100g。


哪些人要少吃不溶性矿物质


肠胃功能不是很好的人群,尽量少吃点都是筋的不可溶膳食纤维多的食物,因为不可溶性膳食纤维,对肠胃的刺激会大一些。


6.常见水果热量对比


这一段话需要重点加粗加黑!减肥人群请记好笔记!

产热能最高的前五种水果分别是椰子、鲜枣、芭蕉、菠萝蜜和山楂,印象中特别甜的荔枝、桂圆等,能量排名却在前十之外。



此外,还有:甜瓜、西瓜的能量排名是垫底的;鲜枣能量是125 kcal/100g,但晒干后则变成了276 kcal/100g,翻了一倍;

米饭的能量是116kcal/100g,同等质量下最接近这一数值的水果是芭蕉(115kcal/100g),椰子、鲜枣的能量都超过了米饭。

最终,经过层层筛选,在不考虑水果中特有的生物活性成分时,营养价值相对比较高的水果是红枣和山楂,猕猴桃也不逊色。


怎样?以上讲解,是否跟你之前预测的结果一样呢?

虽然,我们评选出了几种比较优秀的水果,但是日常生活中不能仅选这三种。最关键的一点,其他水果的美味可口是不能用营养价值高低来衡量的,我们不仅要满足营养需要,同时也要满足味蕾的需要,大家觉得呢?
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